수면장애의 원인과 증상 그리고 셀프케어

식사·수면·운동은 건강의 3대 요소입니다. 그 중 수면에 대한 연구는 비교적 새롭고 최근에 다양한 질병과 수면 장애와의 관련도 밝혀졌습니다. 수면장애를 일으키는 원인이나, 수면장애의 예방이나 대처법에대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

원인과 증상

 

이전에는 수면 장애라고 하면 불면증이었습니다. 최근에는 수면에 관한 연구의 발전과 함께 수면 장애가 가리키는 범위가 확대되고 있습니다.

미국 수면 장애 연합이 중심이 되어 정리한 「수면 장애 국제 분류」에 의하면, 수면 장애에는 불면증 외, 수면 관련 호흡 장애군, 중추성 과면증군, 개일 리듬(바이오리듬) 수면·각성 장애군 등이 있습니다.

 

불면증에는 '입면 장애', 여러 번 깨어나는 '중도 각성', 빨리 ​​깨어나는 '이른 아침 각성', 일상생활에 지장을 초래하는 경우에는 불면증으로 진단됩니다.

수면 관련 호흡 장애군의 대표는 '수면 무호흡 증후군'. 중추성 과다수면은 낮에 심한 졸음이 있으며, 일단 자면 깨어나기 어려운 상태를 말합니다. 개일 리듬(바이오리듬) 수면·각성장애군이란,

 

수면과 각성의 리듬이 흐트러져, 극단적으로 자는 시간이 늦어지거나 빨라지거나 하는 상태입니다. 
수면 장애는 리듬의 혼란과 스트레스로 인해 성인뿐만 아니라 어린이에게도 발생할 수 있습니다.

 

수면에는 "멜라토닌"이라는 호르몬이 깊이 관여하고 있습니다.

아침에 눈에 태양의 빛이 들어가면 뇌의 송과체라는 부분에서 멜라토닌의 분비가 저하됨으로써 각성하고,

 

약 15시간 후에 다시 분비가 높아지면 사람은 자연스레 졸리게 됩니다. 불규칙한 생활이나 낮에 빛을 받지 않는 생활을 계속하고 있으면, 멜라토닌의 분비가 잘 되지 않고, 수면 장애의 원인이 됩니다. 

 

멜라토닌은 뇌 내의 호르몬 분비의 제어 중심인 시상하부에서 좌우하기 때문에, 수면이 흐트러지면 모든 호르몬의 균형도 흐트러져 버립니다. 그 때문에 수면의 혼란은 여성의 생리불순을 일으키는 원인이 됩니다.

 

또한 인간관계나 일, PC나 스마트폰의 사용 등에 의한 다양한 스트레스는 교감신경을 자극하여 몸과 뇌를 흥분시키기 때문에 수면장애의 원인이 됩니다.

 

 

사람에게는 「교감 신경 우위형」과 「부교감 신경 우위형」이 있어, 마찬가지로 스트레스를 받더라도, 교감 신경이 우위가 되기 쉬운 사람과, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 

 

「교감 신경 우위형」의 사람은, 흔히 예민하다고 표현하는 사람으로 조금의 리듬의 혼란이나 스트레스에서도 곧바로 잠들 수 없게 됩니다.

 

「부교감 신경 우위형」은 그러한 영향을 받기 어려운 사람입니다만, 현대적인 라이프 스타일에 의해 스트레스를 계속 받으면, 교감 신경 우위형으로 바뀌기도 합니다.

 

치료와 셀프케어

 

리듬을 정돈하고 교감 신경을 끕니다. 수면 장애의 예방과 개선에는 긴장과 흥분의 신경인 교감신경의 스위치를 끄고, 릴렉스(진정, 차분)의 신경인 부교감신경의 스위치를 켜는 것이 중요합니다.

교감신경을 긴장시키는 요소의 대표는 ①스트레스 ②카페인 등의 각성 물질이나 향신료 등의 음식 ③자기 전의 자극(휴대폰, TV 등) ④생활 리듬의 혼란의 4가지입니다.

 

각각 완화하는 습관을 익히고, 수면 장애를 끝내세요.

 

호흡에 집중하여 스트레스 케어하기

 

부정적인 성향을 가진 사람의 경우, 사고가 멈추지 않고 점점 각성하는 경향이 있습니다. 이런 때는 차례차례로 올라오는 부정적인 생각을 의도적으로 차단하고 호흡에만 의식을 집중해 봅시다.

 

처음에는 생각이 방해를 합니다만, 그것에 얽매이지 않고 호흡(들어가고 나가는 길을 느낀다는 느낌)에 계속 집중을 하고 있으면, 어느새 잠들어 있는 상황이 반드시 찾아옵니다.

 

저녁엔 향신료를 삼가하기

수면장애를 유발하는 음식들 사진 : 향신료, 카페인, 주류

고추, 후추 등의 향신료에는 교감 신경을 자극하는 성분이 있기 때문에 밤에 매운 음식을 먹으면 잠과 잠의 질이 나빠집니다. 커피나 녹차에 들어 있는 카페인에는 각성작용이 있는 것으로 알려져 있고,

 

알코올에 있는 아세트알데히드에도 각성작용이 있어 수면의 질을 저하시킵니다. 잠들기 3시간 전은 카페인이 들어간 음료나 주류는 삼가합시다.

 

잠자기 전 스마트 폰은 엄금

침대에 누워 휴대폰을 하는 모습

그냥 침대에서 보기 쉬운 스마트폰도 불면증의 원인이됩니다. 블루라이트가 눈에 들어가는 것으로 뇌를 자극함과 동시에, 읽은 내용이나 본 영상에 의해서도 뇌가 자극을 받아 잠을 잘 수 없습니다.

 

취침 전에는 스마트폰은 보지 않아야합니다. 핸드폰을 침대 또는 취침장소 주변에 절때 두지 마세요. 두더라도 안쓰는 습관을 길러야합니다.

 

아침에 확실히 일어나기

 

취침 시간에 멜라토닌을 확실히 분비시키기 위해서는 아침때 눈에 밝은 빛을 넣는 것이 중요합니다. 아침에는 커튼을 열고 햇빛은 받으세요. 흐리고 비오는 날에도 괜찮습니다.

 

아침 확실히 일어나는 것으로 체내 시계의 리듬이 갖추어져, 밤은 느긋하게 잠을 잘 수 있습니다.

 

위와 같은습관을 참고하여 수면장애를 극복하고 질높은 수면을 얻기를 기원합니다.