비타민D 섭취(비타민 D 기능, 결핍 증상, 섭취 방법 등)

비타민D 섭취와 관련하여 소개하기 전 비타민 D가 무엇인지부터 출발해 기능, 결핍 증상 등등 다양한 방면에서 상세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

비타민 D 란?

비타민 D는 지용성 비타민으로, 뼈와 치아, 면역체계, 신경 전달, 근육 기능 등에 필요한 영양소 입니다.

형태는 두 가지로 D2(에르고칼시페롤)와 D3( 콜레칼시페롤)입니다.

 

D2는 식물과 효모에서 합성되며, D3는 피부에서 합성되거나 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 유제품 등에서 섭취할 수 있습니다.

 

비타민 D의 기능

1. 건강한 뼈와 치아를 유지하고 칼슘과 인의 흡수와 대사에 영향을 주어 무기질화를 촉진시킵니다.

※무기질화는 뼈 형성, 성장 및 복구에 필수적인 과정입니다.

 

2. 면역 체계의 정상적인 기능에 중요한 영양소로 감기, 독감, 폐렴 등 감염성 질환에 대한 저항력을 강화합니다.

 

3. 근육 기능과 성장에 필요한 칼슘과 인의 이온 채널에 영향을 줘 근육의 힘이 증가하고, 경련이나 떨림 현상을 완화해줍니다.

 

4. 피로감과 무기력감을 감소시키고 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성 및 분비에 영향을 줌으로 인해 우울증, 불안 등 정신건강 문제에 도움을 줍니다.

 

 

비타민 D 결핍시 증상

1. 뼈와 관절 통증

비타민 D 기능중 하나인 칼슘과 인의 흡수 및 대사에 영향을 끼쳐 골다공증, 골연화증, 구루병 등 뼈와 관련된 질환을 발생시킵니다.

 

2. 면역체계 약화

면역 체계의 정상적인 기능을 방해하여 각종 감염성 질환에 취약해집니다.

 

3. 근육의 약화와 경련

비타민 D 결핍으로 근육 기능과 성장에 필요한 활동에 영향을 주고 근육의 힘이 감소함과 동시에 경련이나 떨림이 자주 발생합니다.

 

4. 피로, 무기력, 우울

신경 전달물질과 에너지 대사에 필요한 기능에 영향을 주기때문에 피로감과 무기력감이 증가하며 심할경우 우울증, 불안 증상이 나타납니다.

 

비타민 D 섭취방법

권장 섭취량은 나이와 상태에 따라 다르지만 성인은 하루 600~800 IU 정도가 적절합니다.

 

1. 지방이 많은 생선

고등어, 청어, 정어리, 참치와 같은 생선은 D3를 섭취하기 좋습니다. 100g당 200~600 IU 정도의 비타민을 함유하고 있습니다. 생선을 먹기 힘들다면 오메가-3 영양제를 섭취해도 좋습니다.

 

2. 달걀 노른자

한 개의 달걀 노른자에는 약 40 IU 정도의 비타민 D가 포함되어있습니다.

 

3. 유제품

요구르느, 우유, 치즈 등 유제품에는 D2 또는 D3가 첨가된 경우가 많습니다. 식품마다 다양하고 차이가 있지만 보통 100g 당 40~100 IU 정도의 비타민 D를 포함하고 있습니다.

 

4. 버섯

식물성 음식 중에서 유일하게 비타민 D2를 합성할 수 있는 음식이며 보통 100g당 10~400IU 정도의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

 

5. 햇빛

하루에 20~30분정도 햇빛에 노출되면 좋은데 가장 좋은 시간대는 10~15시 사이입니다. 다만, 사람마다 햇빛에 노출되는 정도에 대한 증상이 다양하기 때문에 가장 좋은 시간체크 방법은 홍반량 상태의 25~50%

 

그러니까 피부가 분홍색이 되는데 약 30분이 걸린다고 치면 약 8~15분 정도가 적당하다는 소리입니다.

 

비타민 D 과잉

 

아무리 좋은 영양소라 하더라도 과하게 섭취하게 되면 문제가 발생되는데요.

과잉 섭취시 초기 증상으로는 식욕상실, 메스꺼움 및 구토, 쇠약, 초조함, 고혈압 등의 증상이 나타나기도 합니다.

 

특히 칼슘수치가 높아짐으로 인해 신장, 혈관, 폐, 심장에 칼슘이 축적될수도 있습니다.

 

다만 현재 현대인들에게는 과잉보다는 결핍이 대부분이기 때문에 상당수의 사람들은 걱정할 필요 없을것으로 보이며 특히나 햇빛에 노출되는 시간을 만들어 직접 합성시키는 것은 신체적인 건강 뿐 아니라

 

정신적인 건강에도 도움이 되니 꼭 참고바랍니다.